Неліктен ұзақ ұйқы қауіпті - аурудың белгісі немесе жай шаршау

2024 Автор: Bailey Albertson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 13:02

Ұзақ ұйқы қауіпті - ғалымдар неге ұйықтаудан көп ұйықтауға кеңес береді?

Біздің барлық өмірімізде ұйқының аздығы зиянды деп айтылады. 8 сағаттық пайдалы және қанағаттанарлық ұйқы барлық адамдар үшін өте қолайлы. Ал монетаның екінші жағы туралы не деуге болады? Неліктен бұқаралық ақпарат құралдарында тым ұзақ ұйқы туралы ақпарат аз? Осы кішкене олқылықтың орнын толтыруға тырысайық.

Неліктен көп ұйқы жеткіліксіз ұйықтаудан гөрі зиянды

2015 жылы Массачусетс университетінің ғалымдары ұйқының бұзылуына және олардың адам денсаулығы мен өліміне әсеріне қатысты статистиканы талдауға шешім қабылдады. Университет ұжымы өте жақсы жұмыс жасады - онда барлығы 2 миллионнан астам адам қатысқан ондаған зерттеулер жүргізілді. Зерттеулер өлім мен түндегі орташа ұйқы арасындағы байланысқа бағытталған. Айқын параболалық график (U әрпі түрінде) айқындала бастады, онда егер адам аз ұйықтаса, бұл ерте өлімнің жоғары қаупін білдіреді, бірақ тым ұзақ ұйқы да осыны білдіреді.

14 жыл бойы (1986 жылдан 2000 жылға дейін) еріктілер тобын бақылап, олармен сұхбат жүргізген Элизабет Девор осындай нәтижеге жетті. Бұл тәжірибеде әйелдер әртүрлі күнделікті режимді ұстанды - бір топ 6 сағат немесе одан аз ұйықтады, екіншісі жалпы қабылданған 7-8 сағаттық норманы ұстанды, ал үшіншісі ұзағырақ ұйқыны таңдады - 9 және одан да көп сағат. Деворенің нәтижелері бойынша бірінші және үшінші топтар есте сақтау, шоғырландыру және өнімділік мәселелеріне шағымдану ықтималдығы жоғары болды. Сонымен қатар, үшінші топ шағымдарының қарқындылығы біріншіге қарағанда жоғары болды, демек, тым көп ұйықтайтын адамдарда ұйқысы аз адамдар сияқты қиындықтар туындайды, бірақ әлдеқайда жарқын.

Ұзақ ұйықтау ұйқының қаншалықты қауіпті екендігі сияқты.

Бұл көп ұйқының зиянды екенін білдіре ме? Немесе ұзақ ұйқы ерте өлімге әкелуі мүмкін аурулардың белгісі ме? Екі мәлімдеме де рас. Ғалымдардың айтуынша, ұйқының ұзақтығы 9 сағат немесе одан да көп болған кезде оның сапасы нашарлайды - бұл когнитивті функциялардың бұзылуына әкеледі. Бірақ кейде ұзақ ұйқы себеп емес, аурудың салдары болып табылады.

Ұзақ арман туралы не айтуға болады

Шамадан тыс ұйқышылдық және 10 немесе одан да көп сағатқа ұзақ ұйықтау - бұл әртүрлі бұзылуларды көрсете алатын өте айқын емес белгілер. Олардың ішіндегі ең зиянсызы - қарапайым шаршау, ол сіздің бизнесіңізді түзету, жұмыс орнын ауыстыру және жауапкершілікті азайту арқылы шешіледі. Бірақ өте ұзақ уақыт ұйқыны қоздыратын аса ауыр аурулар жиі кездеседі:

• вирустық инфекциялар. Тұмау немесе ЖРВИ кезінде дененің қалай ұйықтап жатқанын, түнгі тынығудың өзі 10-12 сағатқа созылатынын байқадыңыз ба? Бұл вирустық инфекцияның қалыпты жағдайы;
• депрессия және мазасыздық. Өкінішке орай, депрессияны диагностикалау өте қиын - әсіресе Ресейде психикалық бұзылуларға деген көзқарас әлі күнге дейін бір мәнді емес. Алайда, депрессиялық бұзылулар мен алаңдаушылықтың жоғарылауы ұйқышылдықты және түнгі демалыстың ұзақтығын тудыруы мүмкін. Бұл симптомға қатысты басым теория - дененің осылайша көптеген жағымсыз сезімдерді тудыратын шындықтан жасыруға тырысуы;
• эндокриндік бұзылыстар - мысалы, қалқанша безінің гормондары жеткіліксіз өндірілуімен;
• гормоналды бұзылуларды тудыратын басқа аурулар;
• созылмалы шаршау синдромы. Бұл ауру шамадан тыс эмоционалды және интеллектуалды стресстен туындайды. Ұзақ ұйқыдан басқа, ол бірқатар белгілерге ие, соның ішінде негізсіз жаман көңіл-күй, жұқпалы ауруларға бейімділік, қолтық асты және мойын аймағындағы лимфа түйіндері. Бұл синдромды невропатолог анықтай алады.

Мұндай аурулардың көпшілігі өмірдің жеткіліксіз қарқынынан туындайды - сіз тым көп жұмыс жасайсыз ба?

Сізге қанша ұйқы қажет

Параболаның шыңы мен ұйқы ұзақтығына қатысты өлім сюжетінің ең төменгі нүктесі 7 сағаттық ұйқы деңгейінде орналасқан. Демек, аптаның дәл осы ұзақтығы ерте өлім қаупін азайту үшін ұсынылады. Алайда, бұл графикада жас және гормоналды айырмашылықтар есепке алынбайды. Сондықтан ғалымдар әртүрлі адамдар үшін қанша ұйықтауға кеңес берілетіні туралы жеке ескерту жасайды:

• 12 жасқа дейінгі балаларға күніне 9-10 сағат ұйықтау ұсынылады;
• жыныстық жетілу кезінде (орташа 12-18 жас), түнгі демалыс 6-7 сағатқа дейін азайтылуы керек;
• 35 жасқа дейінгі жастарға 7-8 сағат ұйықтауға кеңес беріледі;
• жасы 35-тен асқан азаматтар төсекте 8-9 сағат болу керек;
• және 55 жастан үлкен адамдар қайтадан жас кезіндегідей 6-7 сағат ұйықтай алады.

Демалыс күндері 10 сағаттық ұйқы есебінен өтелетін апта сайынғы ұйқының жетіспеуі туралы ғалымдар не ойлайды? Шындығында, теріс. Зерттеулердің көпшілігінде «жеткілікті ұйықтау» ұйқыны қанбағаннан кейін екі күн ішінде жасалуы мүмкін екендігі көрсетілген. Сондықтан, егер сіз апта ішінде қалыпты ұйықтай алмасаңыз да, демалыс күндері жоғарыда аталған норманы ұстануға тырысқаныңыз абзал.

Қалай ұйықтауға болады

Егер ұзақ ұйқы қандай да бір аурудың симптомы болмаса, онда сіз Элизабет Деворе өзінің зерттеуінде жазған есте сақтау және басқа да танымдық функциялардың бұзылуын болдырмау үшін режимді өз бетіңізше реттей аласыз. Ұйқының сапасын жақсартуға және ұйқыны қысқартуға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.

• төсектен кем дегенде екі сағат бұрын теледидардан, компьютерден және смартфоннан бас тартыңыз. Ұйықтар алдында миға шамадан тыс жүктеме жасамайтын және адреналинді асқындырмайтын нәрсе жасау керек. Сондықтан, ең жақсы ойын-сауық - жеңіл романдарды оқып шығу (детективтік оқиғалар емес, тіпті онсыз да көңіл көншітпейтін шығармалар);
• ұйықтар алдында үш сағат бұрын ауыр тағамдарды жеуге болмайды. Ең дұрысы, сіз тек суды пайдаланып, тағамнан мүлде бас тартуыңыз керек. Егер сіз шынымен тамақтанғыңыз келсе, ірімшік пен шұжық сэндвичінен гөрі жаңа піскен көкөніс салатына басымдық беріңіз;
• егер сіз келесі күнге жоспар құрғанды ұнатсаңыз, оны күндізгі уақытта жасаңыз. Кешке, ертеңгі қиындықтармен алаңдамаңыз - бұл ұйықтар алдында мазасыз ойларға әкелуі мүмкін, бұл оның сапасын едәуір бұзады;
• алкогольді кешкі аста және ұйықтар алдында қалдырыңыз. Алкогольдің аз дозасы тез ұйықтауға көмектеседі, бірақ бұл ұйқы сапасына оңтайлы әсер етпейді;
• күнделікті кестеңізге кем дегенде 40 минут спорт түрін қосыңыз. Тек жатар алдында екі сағаттан кешіктірмей жаттығулар жасаңыз;
• бөлмені төсек алдында желдетіңіз. Жатын бөлме салқын болуы керек;
• бөлменің қараңғы және тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Барлық шулы жабдықты өшіріңіз, қара перделерді алыңыз немесе егер мүмкін болмаса, ұйқы маскасы мен құлаққапты қолданыңыз.

Ұйқының маскалары пайдалы емес, сонымен қатар әдемі аксессуар болуы мүмкін.

Тым ұзақ ұйқы - бұл дененің қалыпты жағдайы емес, жағымсыз салдарға әкелуі немесе тіпті жағымсыз аурулардың симптомы болуы мүмкін патология. Сіз ұйқы режимін орнатуға тырысуыңыз керек, егер сізде қиындықтар болса, диагноз қою үшін дәрігермен кеңесіңіз.