40 жасында спортпен қалай айналысу керек

2024 Автор: Bailey Albertson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 13:02

40 жастан бастап спортпен қалай айналысу керек және дәл

40 жылдан кейін өмір мүлдем аяқталмайды. Өкінішке орай, қартаю процесі қайтымсыз. Өз денсаулығыңызды сақтау үшін сіз үшін мүлдем жаңа тәжірибе болса да, жаттығуды бастауға кеңес беріледі.

Мазмұны

• 1 Спортты қырықтан кейін бастаған жөн бе?

  1.1 Бейне: спорт - бұл орта жастағы адамдарға пайдалы

• 2 Өзіңізді физикалық белсенділікке қалай дайындауға болады

  2.1 Бейне: жаңадан бастаушыларға арналған калланетика

• 3 40 және одан жоғары адамдарға жарамды спорт түрлері

  3.1 Бейне: скандинавиялық серуендеудің артықшылықтары

• 4 Спортпен айналысатын адамдардың пікірлері мен пікірлері

Спортты қырықтан кейін бастаған жөн бе?

Адам ағзасындағы көптеген процестер белсенділігінің шыңы 30-40 жасқа келеді. Осы жастан кейін төмендеу басталады, ол келесідей көрінеді:

• бұлшықет тонусының төмендеуі;
• жүйке талшықтарының өткізгіштігінің нашарлауы;
• бірлескен икемділікке қатысты мәселелер;
• сүйек массасының жоғалуы;
• көру мен естудің нашарлауы;
• майлы тіндердің өсіп келе жатқан көлемі.

Мұның бәрі әдеттегі көтерілу баспалдақтары немесе аяқ киімнің бауын байлау іс жүзінде мүмкін емес іске айналатындығына әкеледі. Әйелдер үшін бұл фигураның идеалдан алыс болуы маңызды. 40-тан кейінгі спорт денені жақсы жағдайда ұстауға, бұлшықеттердің, байламдардың, буындардың жағдайын жақсартуға көмектеседі.

Жас кезіңізде еш қиындықсыз жасағаныңыз орта жаста қиынға соғады, өйткені бұлшықет тонусы сөзсіз түсіп кетеді

Видео: бұл орта жастағы адамдарға пайдалы спорт түрі

Өзіңізді физикалық белсенділікке қалай дайындауға болады

Кез-келген созылмалы аурулар болған кезде, 40 жастан асқан адамдар спорттық жаттығуларды бастамас бұрын емдеуші дәрігермен, ал олар болмаған жағдайда терапевтпен кеңесу керек. Гемоглобиннің, лейкоциттердің деңгейін анықтау және қабыну процестерін болдырмау үшін қан мен зәр анализін алуды ұмытпаңыз. ЭКГ жүрек, МРТ - ішкі ағзалардың патологияларын болдырмау үшін қажет. Зерттеулерге сүйене отырып, дәрігер фитнес-клубта немесе спорттың кез-келген түрінде жаттығуға тыйым сала алады және тиісті жаттығу терапия жаттығуларын ұсына алады.

Егер сіз 40 жасында спортпен шұғылданғыңыз келсе, тәжірибеңіз болмаса, алдымен терапевтпен немесе емдеуші дәрігермен кеңесуіңіз керек, әйтпесе денсаулығыңызға зиян тигізуіңіз мүмкін

Нәтижеге тезірек жету үшін, көпшілік жүктемелермен ретсіз және құлшыныспен жаттығулар жасай бастайды. Бұл тіпті ең аз тәжірибесіз жасалатын ең жаман нәрсе. Сізге дұрыс бұлшықет топтарына жүктеме бере алатын және жаттығуларды орындауды үйрететін кәсіби жаттықтырушының көмегін пайдаланыңыз. Мұны жасамау ауыр жарақатқа және денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін.

Егер сіз ешқашан спортпен айналыспаған болсаңыз, 40-тан кейін ғана басталсаңыз, денені біртіндеп ерекше жүктемелерге «дағдыландырыңыз». Бұл сізге көмектеседі:

• Калланетика. Йога позаларына негізделген жаттығулар, кешеннің мақсаты - бұлшықет тонусын қалпына келтіру және буындардың икемділігін арттыру. Процесс барысында бұлшықеттің барлық топтары қатысады, метаболизм белсендіріледі. Арнайы жабдық қажет емес. Қарсы көрсеткіштер - бронх-өкпе жүйесінің демікпесі және басқа проблемалар.

  

  Бронхтармен және өкпелермен байланысты кез-келген проблемалар үшін калланетика сабақтары алынып тасталады

• Пилатес. Бұл организмнің жалпы тонусына және метаболизмге оң әсер етеді, стрессті жеңуге көмектеседі. Қажетті жабдықтар - бұл спорт төсеніші. Дене мен ақыл-ойдың өзара әрекеттесуіне, жаттығулар мен дұрыс тыныс алу кезінде «зейінділікке» баса назар аударылады. Сабақ кезінде жарақат алу ықтималдығы аз. Пилатес салмақ жоғалтуға және төзімділікті жақсартуға көмектеспейді.

  

  Пилатеспен кез-келген жаста және тіпті бастапқы дайындық деңгейі болмаса да айналысуға болады

• Цигун. Ежелгі қытайлық тәжірибе, дін, йога және жекпе-жек өнерінің қоспасы. Дененің жалпы қалпына келуін қамтамасыз етеді, физикалық жүктемені ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі. Статикалық қалыптарға, динамикалық жаттығуларға және медитацияға бағытталған көптеген әртүрлі әдістер бар. Оларды өз бетімен зерттеу өте қиын.

  

  Цигонг - бұл бірнеше мың жылдар бойына өзінің тиімділігін дәлелдеген дене мен рухты емдеудің күрделі әдісі

• Жаттығу терапиясы. Әр түрлі аурулардан кейін олардың қалпына келуіне және олардың алдын-алуға бағытталған арнайы медицина бөлімі. Техника ғылыми негізделген. Бірақ жаттығу кешендері денсаулығына байланысты проблемалары бар адамдарға арналған жұмсақ. Егер сізде олар болмаса, ауыр жүктемелер сізге сәйкес келеді.

  

  Дене шынықтыру терапиясы сабақтары денсаулығына байланысты ауыр физикалық белсенділікке қарсы болған адамдар үшін қолайлы нұсқа болып табылады

Бейне: жаңадан бастаушыларға арналған калланетика

Адамгершілікке дайындық та маңызды. Спортпен шұғылдануды 40 жастан кейін дене шынықтыру жаттығулары жүйелі түрде жүргізілетіндігін жақсы түсінген жағдайда ғана бастаған жөн. Осы жаста жаңадан бастаушыларға таңертең максимум бір сағат жаттығу жасау ұсынылады. Аптасына 2-3 сабақ жеткілікті. Жылдам нәтиже болады деп үміттенбеңіз - оң өзгерістерді байқағанға дейін кем дегенде 6-8 ай қажет болады.

Дене белсенділігі дұрыс тамақтанусыз тиімсіз (немесе мүлдем тиімсіз) екенін ұмытпаңыз. Диетаның көп бөлігі (шамамен 60%) белоктар, шамамен 30% - «баяу» күрделі көмірсулар, ал тек 10% - майлар болуы керек. Ішу режимін сақтау бірдей маңызды. Тәтті, майлы, ащы, ысталған жоғары калориялы фаст-фудқа тыйым салынады, мүмкіндігінше тұз бен қантты тұтыну барынша азайтылады.

Өзіңіздің диетаңызды дұрыс тамақтану принциптеріне сәйкес түбегейлі қайта қарастырусыз спорт айтарлықтай нәтиже бермейді.

40 және одан жоғары адамдарға жарамды спорт түрлері

Қарсы көрсеткіштер болмаған жағдайда, 40 жастан асқан адамдар спорттың кез-келген түріне қарсы болмайды, таңдау тек сіздің жеке қалауыңызбен шектеледі. Көбіне кәсіби жаттықтырушылар осы жаста:

• Жүзу (ең жақсы серуендеу және брасс әдісімен жүзу). Иммунитеттің қатаюы мен жоғарылауын қамтамасыз ете отырып, денені тұтастай нығайтып, сауықтыратын кешенді әсер береді. Жүзу кезінде барлық дерлік бұлшықет топтары жүктеліп, денеге қажетті қалыпты сақтауға көмектеседі. Суға төзімділік, оны жеңу керек, бронхопульмониялық жүйенің күйін жақсартады, қан айналымын белсендіреді (бірақ сонымен бірге көлденең күй жүрекке жүктемені азайтады), және буындардың икемділігін қалпына келтіреді. Жүзу травматикалық емес, бірақ қосымша жүктемелерсіз бұлшық еттерін салу және көп салмақ жоғалту мүмкін емес.

  

  Жүзу - бұл ағзаның жалпы жақсаруы, әсіресе жүйелі жаттығулар бронхопульмональды және жүрек-қантамыр жүйесінің күйіне оң әсер етеді

• Жүгіру. Жүрек бұлшықеттерін күшейту үшін өте пайдалы, салыстырмалы түрде жылдам нәтиже береді. Сізге жаттығу залына жазылудың қажеті жоқ, сіз жылдамдықты өз бетіңізше таңдап, жүктемені мөлшерлей аласыз. Жүгіру процесінде өкпені оттегімен қамтамасыз ету белсендіріледі, жалпы төзімділік артады, май тіндері күйіп кетеді. Бірақ жаттығудан бұрын жоғары сапалы жылыту қажет - жүгіру буындар мен байламдардың икемділігіне ешқандай әсер етпейді, созылу мүмкін.

  

  Орта жастағы және рекордтық тәжірибе болмаған кезде сізден ешкім күтпейді - жүгіру жүгіруге барыңыз, бұл біртіндеп жүктемені көбейтеді.

• Велосипед тебу. Варикозды және бронхопульмониялық жүйенің дамуын қоса алғанда, жүрек-қан тамырлары ауруларының тиімді алдын-алуды қамтамасыз ететін өте жоғары сапалы жүрек жүктемесі. Әрине, таза ауада велосипедпен жүрген жақсы (бұл оның көңіл күйіне де жақсы әсер етеді), бірақ жаттығу велосипеді көмектеседі. Тренинг барысында сіз тез арықтай аласыз. Маңызды кемшілік - бұл жарақат алу қаупі.

  

  Кәдімгі велосипедпен жүру - бұл өте ауыр жарақат, сондықтан көптеген адамдар бірдей тиімді жаттығу велосипедін қалайды

• Созылу. Созылу жаттығулары бұлшық еттердің, байламдардың және буындардың жағдайын едәуір жақсартады, қимыл-қозғалыстың икемділігі мен икемділікке, әдемі қалыпқа ие болады, қан айналымын белсендіреді және мүшелер мен тіндерді оттегімен қамтамасыз етеді. Әйелдер әдемі, талғампаз фигураны алу мүмкіндігі және қартаю процесін «баяулатуы» үшін созылуды ерекше бағалайды. Бірақ оның көмегімен ғана көп салмақ жоғалту жұмыс істемейді.

  

  Созылу жаттығулары байламдар мен буындардың икемділігін қалпына келтіруге және сақтауға көмектеседі, бірақ стресстің күрт өсуі жарақатқа әкелуі мүмкін

• Скандинавия жүрісі. Үнемі серуендеу пайдалы болады, бірақ арнайы таяқшалар қолданылады, бұл процесте бұлшықет топтарын буындарда минималды стресс жағдайында қолдануға және май тіндерінің жануын белсендіруге мүмкіндік береді. Мұндай тренингте жас шектеулері мен қарсы көрсетілімдері жоқ.

  

  Бизнесті рахатпен үйлестіруге тырысыңыз: кейде скандинавиялық жаяу сабақ сонымен бірге әдемі жерлерге немесе көрнекті жерлерге экскурсия болып табылады

• Құзға шығу. Өрмелеу қабырғаларында фитнестің әртүрлі деңгейлеріне арналған тректер бар, жаттықтырушылар негіздерді игеруге және қауіпсіздік техникасымен айналысуға көмектеседі. «Жеңу» қабырғалары - бұл барлық негізгі бұлшықет топтары мен күшейтетін буындардағы стресс. Омыртқаның қысылу жүктемесі, керісінше, барынша азайтылады. Оң эмоциялар - жағымды бонус.

  

  Альпинизм сізге әрдайым жақсы көңіл-күй мен жағымды эмоциялар сыйлайды.

• Керлинг. Физикалық белсенділікті баспен жұмыс жасау қажеттілігімен үйлестіретін өте тәуелді ойын. Қаласаңыз, керлингті нөлдік дайындықпен ойнай аласыз. Бұл үйлестіруді және зейінді дамытуға ықпал етеді, бұлшықет топтарының көпшілігін сергітеді, денені қатайтуға мүмкіндік береді.

  

  Керлингті «мұздағы шахмат» деп бекер айтпайды - мұндай жаттығулар тек физикалық қана емес, ақыл-ой белсенділігін де қажет етеді

• Гольф. Элиталық спорт. Егер сізде мұны істеу мүмкіндігі болса, бұл сіздің денсаулығыңызға тиімді инвестиция. Гольф - буындардың икемділігін қалпына келтірудің және сақтаудың, жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауруларының алдын-алудың, үйлестіруді жақсартудың, арқа, абс, жамбас бұлшықеттерін күшейтудің тиімді әдісі. Тесіктер арасындағы кедір-бұдырлы жерлерде серуендеу аяқтың бұлшық еттерін ауырлатады. Ойынның ашық ауада өтетіндігін де қарастырайық.

  

  Гольф ойынының артықшылықтары квадратта емес, тесіктер арасында жүру арқылы едәуір күшейеді

Бейне: скандинавиялық серуендеудің артықшылықтары

Спортпен айналысатын адамдардың пікірлері мен пікірлері

Спортпен шұғылдануға және салауатты өмір салтын ұстануға ешқашан кеш емес, 40 жыл да маңызды кезең емес. Дененің өнімділігін төмендету процесі қазірдің өзінде жүріп жатыр, сондықтан спорттың дұрыс түрін таңдау және сабақтарды ұйымдастыру өте маңызды.