Таңертең ерте тұрып, ұйықтауды, оның ішінде оятарсыз қалай үйренуге болады

2024 Автор: Bailey Albertson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 13:02

Ерте тұрып, ұйықтаңыз: миссияны орындау

Көптеген адамдар күшті күйде ерте тұру мүмкін емес тапсырма деп санайды. Алайда, олай емес. Сіз ерте тұруды үйрене аласыз, бірақ оған әлі де жақсы сезінесіз.

Мазмұны

• 1 Ерте тұрудың пайдасы

  1.1 Бейне: ерте оянудың бес себебі

• 2 Ерте тұрып, ұйықтауды қалай үйренуге болады

  • 2.1 Кешке дайындалу

  • 2.2 Ұйқы қанша уақытқа созылуы керек

    • 2.2.1 Кесте: Ұйқының жас бойынша ұсынылатын ұзақтығы
    • 2.2.2 Бейне: қалай дұрыс ұйықтау керек

  • 2.3 Егер сіз мүлдем ұйықтағыңыз келмесе, қалай ұйықтауға болады

    2.3.1 Бейне: егер сіз ұйықтай алмасаңыз, қалай ұйықтауға болады

  • 2.4 Таңертең жасалатын істер

Ерте тұрудың пайдасы

Ерте тұру - жеке тиімділіктің маңызды компоненті. Табиғат таңертең ерте, толық түнгі тынығудан кейін адам денесі күш пен қуатқа толы деп жарлық шығарды. Осы уақытта:

• жүйке жүйесінің белсенділігі ең жоғары және организмдегі барлық процестер тез жүреді;
• айқын сана;
• жеңілдік пен шабыт күйі бар.

Сондықтан таңертеңгі сағат - бұл үлкен жетістіктер мен күннің басқа уақыттарында шешілмеген қиын тапсырмалар үшін ең тиімді уақыт. Ерте ояну денсаулыққа да пайдалы. Дене тербелістің бір түрін алады және аурулар кетеді.

Бейне: ерте оянудың бес себебі

Ерте тұрып, қалай ұйықтауға болады

Таңертеңгі күштің формуласы екі шарттан тұрады, оны орындау барысында сізге жақсы ұйқы кепілдігі беріліп, күш пен қуаттың жоғарылауы сезіледі.

• дұрыс ұйқы уақыты;
• дұрыс ояту.

Кешке дайындалу

Адам денесі кез-келген іс-әрекет белгілі бір уақытта ғана жақсы болатындай етіп жасалған. Сонымен, кешкі сағат ұйқының сапасын, қаншалықты тез ұйықтай алатындығыңызды және қаншалықты жақсы ұйықтайтындығыңызды анықтайды. Сондықтан кешке және ұйықтар алдында не істеуге болатынын және болмайтынын нақты ажырата білген жөн:

• Физикалық ауыртпалықтар. Көбірек қимылдап, жаттығу жасасаңыз, ұйқыңыз да жақсарады. Ұйықтар алдында соңғы 4-6 сағат ішінде денені қоздыратын қарқынды жаттығулар жасамау жақсы, бірақ жеңіл аэробты жаттығулар немесе йога асана жасай аласыз. Кешкі дене шынықтырудың ең жақсы нұсқасы - таза ауада серуендеу, соның арқасында сіз қосымша калория жұмсап, денені оттегімен қанықтырасыз.
• Соңғы тамақ ұйқыға дейін 4 сағаттан кешіктірілмеуі керек. Жеңіл кешкі асқа көкөністер, қайнатылған ет немесе балық және сүт өнімдері өте қолайлы. Ұйықтар алдында бір кесе шөп шайын ішуге болады. Кеш және пайдалы кешкі ас организмге сіңіп үлгермейді, бұл ішектегі шіріту процестеріне, токсиндердің шөгуіне, газ түзілуіне және қатты ұйқыға әкеледі.
• Сондай-ақ, ұйықтар алдында кофе, газдалған сусындар, алкогольді ішу ұсынылмайды.
• Кешке қызықты нәрселерді бастамаңыз - уақытында тоқтамау және ұйықтау уақытын кешіктірмеу үшін азғырулар өте үлкен. Таңертең барлық көңілді жоспарлау жақсы. Сонымен, сіз өзіңізді ерте тұруға талпындырасыз және таңертең ояну оңайырақ болады.
• Кешке таңертеңгі жұмыстарыңызға қажеттінің бәрін дайындаңыз. Мысалы, егер сіз өз денсаулығыңызды күтуді ойласаңыз және саябақта таңертеңгілік жүгіруге барғыңыз келсе, кешке спорттық костюм мен кроссовкалар дайындаңыз, сонда сіз таңертең тез киініп, қымбат уақытыңызды дайындыққа жұмсамаңыз.
• Электрондық құрылғыларды төсекден кем дегенде бір сағат бұрын пайдаланбаңыз. Компьютерлердің, теледидардың, телефондардың экранынан шыққан жарық көздің тор қабығын тітіркендіреді, ұйқы сапасына және ұйықтау жылдамдығына кері әсер етеді. Осы уақытта қағаз кітап оқып, тыныш музыка тыңдап немесе медитация жасаған дұрыс.
• Жылы ванна жақсы демалып, ұйықтауға көмектеседі. Егер күндізгі уақытта физикалық белсенділік көп болса, суға теңіз тұзын немесе көбік қосуға болады. Бұл бұлшықет кернеуін тиімді түрде жеңілдетеді.
• Аймақты төсек алдында желдетіңіз. Жылы мезгілде түні бойы терезені ашпай ұйықтаған дұрыс.

Арман қанша уақытқа созылуы керек

Кез-келген адам таңертең ұйықтап оянуы мүмкін. Ерте тұрған кезде әдет қалыптастыру және өзін жақсы сезіну үшін сіз екі ережені ұстануыңыз керек:

• бір уақытта тұру;
• ұйқының ұзақтығы дененің тынығуына мүмкіндік беретін жеткілікті ұйқы.

Ұйқыңыз қанбаған кезде, таң ешқашан жақсы болмайды

Ұйқының ұзақтығы жасына, ұйқыға және оянуға байланысты өзгеруі мүмкін. Ересектердің көпшілігі жеткілікті демалу үшін 7-9 сағаттық ұйқыны қажет етеді. Бұл уақыт ағзада ояу кезінде пайда болатын және шаршау сезімін тудыратын аденозиннің толықтай ыдырауына жеткілікті. Тәулігіне сағат санынан аз ұйықтау өнімділікке кері әсер етуі мүмкін. Ал сіз ұзақ уақыт бойы күніне 6 сағаттан аз ұйықтасаңыз, ағзада жағымсыз процестер қозғалады, бұл созылмалы аурулардың өршуіне алып келеді және жаңаларының пайда болу қаупін арттырады.

Сағат 23-тен түнгі 3-ке дейін және ұйқы кезінде ғана денеде мелатонин түзілетінін, денсаулық пен ұзақ өмір сүруге жауап беретін, физикалық және ақыл-ой күштерін қалпына келтіретінін есте ұстаған жөн. Сондықтан, жеткілікті ұйықтап, өзіңізді жақсы сезіну үшін түнгі 11-ге дейін ұйықтау керек.

Кесте: Ұйқының жас бойынша ұсынылатын ұзақтығы

Жасы	Күнделікті ұйқының ұзақтығы сағатпен
0-3 ай	14-17
4-11 ай	12-15
1-2 жыл	11-14
3-5 жыл	10-13
6-15 жас	9-11
14-17 жас	8-10
18-64 жас	7-9
65 жастан асқан	7-8

Бейне: қалай дұрыс ұйықтау керек

Егер сіз мүлдем ұйықтағыңыз келмесе, қалай ұйықтауға болады

Адамдардың жаңа ұйқы режиміне ауысуының басты проблемасы - олар өздерін ертерек ұйықтауға мәжбүр ете алмауы (немесе ұйықтап кетуі) және, тиісінше, ерте тұра алмауы. Осындай проблемамен сіз тез ұйықтап кетудің арнайы әдістерін қолдана аласыз:

• Көздеріңізді жұмып, теңіз жағасында, көлде немесе орман алқабында жатқаныңызды елестетіңіз. Алынған суреттің барлық бөлшектерін мұқият қарастырыңыз, бірақ ішкі монолог өткізбеуге тырысыңыз.

  

  Ашық ауада жаттығу сізге тез ұйықтауға көмектеседі

• Тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз. 4 секунд бойы мұрныңызбен терең тыныс алыңыз. Тынысыңызды 6 секунд ұстаңыз. Содан кейін 8 секунд ішінде аузыңыз арқылы баяу дем алыңыз. Осы жаттығудың арқасында жүрек соғу жылдамдығы қалыпқа келтіріліп, ми ұйықтайтын уақыт туралы сигнал алады.

• Ұйқының ыңғайлы жағдайына кіріңіз. Көзіңді жұм. Оқушыларыңызды жабық қабақтың астына айналдырыңыз. Сіз 1-2 минут ұйықтайсыз.

  

  ең жаңа техника арнайы қызметтерде сәтті қолданылады, онда ұйқысыздықпен күресуге уақыт жоқ

Видео: егер сіз ұйықтай алмасаңыз, қалай ұйықтауға болады

Таңертең не істеу керек

Таңертең тезірек оянып, денені көңілді күйге келтіру үшін мына кеңестерге сүйеніңіз:

• Денені бастау үшін бір стакан жылы су ішіңіз. Кофе, кең таралған нанымға қайшы, ішуге тұрарлық емес. Бұл сусын жүйке жүйесін шынымен де қоздырады және энергияны көбейтеді, бірақ тек қысқа уақытқа (максималды әсер 4 сағаттан аспайды). Содан кейін (келесі 12-16 сағатта) өмірлік және психикалық белсенділіктің жалпы төмендеуімен сипатталатын кофе асылып кетеді.

  

  Бір стақан су денені іске қосады

• Терезені ашып, бөлмеге аздап ауа жіберіңіз. Таза ауа ұйқышылдықты тез кетіреді.

  

  Таңертеңгі таза ауа қуат береді

• Жаттығу таңертең жақсы, ал әсері екі еселенеді. Бірақ күшті жаттығулармен айналысуға кеңес берілмейді, сондықтан сіз созылу, йога асана немесе кішкене гимнастика жасай аласыз.

  

  Көшеде жаттығу жасау - бұл күннің ең жақсы бастауы

• Контрасты душ бұлшықет тонусын көтеріп, сергітеді.

Көптеген адамдар таңертең жүгіруден бастауға деген сүйіспеншілігіне қарамастан, таңертеңгілік жаттығулармен бірге жүру қаупі туралы білген жөн. Шындығында ұйқы кезінде және оянғаннан кейін денеде кейбір процестер баяулайды немесе толығымен тоқтайды, қан қою, буындар суық болады. Оянғаннан кейінгі күрт жүктеме артериялық қысымның, жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына әкелуі және жүрек пен буындардың жұмысына кері әсер етуі мүмкін. Сондықтан таңертең жүгіру тұрудан 40 минуттан кейін басталуы керек, яғни. дене қазірдің өзінде толығымен оянған кезде. Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, тиімді және қауіпсіз ояту үшін жұмсақ созылу, гимнастика, жаттығулар бізге біртіндеп әсер етеді.

Сонымен, таңертең ерте тұрып, өзіңізді қуат сезіну онша қиын емес. Ең бастысы - ұйқы уақытын табу, сонымен қатар ұйқы күйіне дұрыс шығу және шығу. Сіз қанша уақыт ұйықтайсыз және қалай оянасыз?